一名男性外场足球运动员在一场比赛中平均要跑 10-13 公里，其中包括步行、低强度和高强度跑步。这是一个很大的运动量！

因此，他们需要在赛前和赛后合理饮食，为身体做好准备并适当恢复体力，这并不奇怪。

你可能不会像普通足球运动员那样跑来跑去（或许你就是！），但无论如何，训练后的正确饮食对身体恢复同样重要。

世界杯正在进行中，请从您最喜爱的足球运动员身上获得这些营养小贴士的启发。

我应该吃什么？

你知道碳水化合物是由糖组成的吗？准确地说，是葡萄糖，它能为我们提供能量。剩余的葡萄糖如果没有被我们用作能量，就会以糖原和脂肪的形式储存在体内。

当我们运动时，我们的身体会开始消耗这些储存，并可能分解一些肌肉蛋白质来为我们提供更多能量。根据运动强度和持续时间的不同，我们的身体也会使用储存的脂肪来提供能量。因此，我们在运动后经常感到饥饿也就不足为奇了--我们的身体希望我们能补充这些糖原储存，恢复肌肉蛋白质，这样我们就能补充能量并正常恢复。

为了让您的身体能够做到这一点，运动营养师可能会建议您在运动后按照碳水化合物与蛋白质 4:1 的比例摄入碳水化合物。研究表明，这比只吃碳水化合物更能促进糖原储存。

需要一些方法吗？您可以将以下任何一种食物组合起来，制作出适合自己比例的零食和正餐：

数量

碳水化合物

蛋白质

脱脂原味酸奶

230克

17克

13克

蓝莓

100克

14克

0.7克

橙子

100克

12克

0.9克

苹果

100克

14克

0.3克

香蕉

100克

23克

1.1克

杏仁

100克

22克

21克

燕麦

100克

66克

17克

鹰嘴豆泥

100克

14克

8克

花生酱

100克

20克

25克

糙米

100克

23克

2.6克

全麦饼干

1

2.7克

0.35克

何时进食？

何时进食对身体的恢复能力和恢复所需的时间都有影响。研究表明，在锻炼后的前 30 分钟内随时进食效果更好，因为这样可以储存更多的糖原。

因此，如果你知道从健身房回家所需的时间超过 30 分钟，一定要带上零食。

要抽出时间准备适合运动的零食和膳食（如上文所列）并非易事。当你匆忙赶路时，有时会更容易随手拿点东西就走。当然，你也可以只拿一根香蕉和一把坚果和种子，但如果你想吃点更有营养的东西呢？

试试饮料或冰沙。事实上，这些选择通常更容易消化，吸收更快，这意味着你的身体会更快地获得所需的营养--如果你想在 30 分钟的时间内完成锻炼，那就再好不过了！

我应该喝什么？

令人惊讶的是，风味牛奶是一个很好的选择。它不仅含有适当比例的碳水化合物和蛋白质，而且研究表明，它能比普通运动饮料更快地促进运动者的恢复。

别忘了多喝水。运动时出汗会流失大量水分。如果您不确定自己到底应该喝多少水，可以在运动前后跳上体重秤，测量一下身体流失了多少水分。一般来说，运动时每减 1 公斤体重，就应喝 1.5 升水。

如果您参加的是持续时间较长的中高强度运动，您可以饮用运动饮料来补充水分。切记不要喝得太快！